목 아프신 분 주목! 목 디스크 자가 진단법과 100% 치료법

목 디스크로 고생 중인 디지털 노마드 디노입니다. 저처럼 컴퓨터로 영상이나 디자인 작업을 오래 하시는 분들은 경험 하셨을 목 디스크! 오늘은 목 디스크 자가 진단법과 쉽고 효과적인 치료법 공유드립니다.

100만 인의 질환, 목 디스크

노트북, 스마트폰 등 휴대기기 사용 증가와 앉아서 생활하는 시간이 늘다 보니 사람들의 생활 습관이 많이 변하면서 목, 어깨 통증을 호소하는 사람들을 흔하게 볼 수 있죠?

건강보험 심사평가원 조사에 따르면 목 디스크로 병원을 내원한 환자가 2021년에 100만 명에 달한다고 합니다. 5년 전에 비해 10% 정도로 증가폭이 상당합니다.

목 디스크 원인

목 디스크 원인은 자세와 밀접한 연관이 있는데, 바른 자세에서는 목에 걸리는 하중이 5kg 정도밖에 되지 않지만 거북목 상태를 유지하면 무려 20kg의 하중을 견뎌야 합니다.

그런데 목은 허리랑 다르게 목 주위를 보호해 주는 구조물들이 많지 않기 때문에 나쁜 자세로 인해 목에 많은 하중이 실리게 되면 바로 증상으로 이어질 수 있습니다.

목 디스크 증상

다행인 것은 목 디스크의 증상이 나타날 때 자세만 잘 교정하면 허리 통증에 비해서 회복이 빠를 수 있기 때문에 목 통증이 있는 분들은 특히 자세 교정에 신경을 써야 합니다.

목 디스크가 생기면 디스크가 튀어나온 위치에 따라 정말 다양한 증상이 생기는데, 대표적으로 발생하는 증상은 다음 두 가지 정도를 들 수가 있습니다.

1. 목 통증

첫 번째는 목 통증입니다. 뒷목 통증뿐만 아니라 어깻죽지나 견갑골 쪽으로도 통증이 발생하고, 만약에 상부경추 쪽에 이상이 있다면 두통이나 안구통도 생길 수 있습니다.

2. 절임 증상

만약 디스크가 신경 뿌리 부분을 누르게 되면 주로 한쪽 어깨, 팔, 손 쪽을 따라서 절이거나 손끝이 절인 그런 증상이 발생합니다.

목 디스크 의심

목 통증은 없고 팔 절임 증상만 오기도 하고 반대로 목이나 어깻죽지 쪽으로만 통증이 있는 사람도 있습니다. 두 가지 증상 중 하나만 있어도 목 디스크를 의심해 보아야 합니다.

현재 저 같은 경우는 목 통증과 어깨 통증 그리고 왼팔 저림까지 복합적으로 증상이 나타나서 노트북 작업을 할 때나 잠을 잘 때에도 통증으로 고생하고 있습니다.

최악의 후유증, 척수증

목 디스크로 인한 증상이 영구적인 후유증을 이어지는 케이스도 있는데, 척수증이라고 해서 심하게 튀어나온 디스크가 척수신경을 누르면서 최악의 경우 사지마비가 올수 있습니다.

평소에 경미한 목 디스크를 가지고 있다고 해서 방치하게 되면 상태는 점차 악화돼 결국 척수증까지 이어질 수도 있기 때문에 평소에 세심한 주의와 관리가 필요합니다.

병원 가야하는 3가지 경우

앞으로 말씀드릴 3가지 케이스에 해당되는 분들이 계시다면 미루지 말고 꼭 병원에 가셔서 전문의의 진단을 받아보시길 권해드립니다.

1. 비수술적 치료에도 통증에 호전이 전혀 없는 경우. (2개월)
2. 목 통증이 너무 심해 일상생활이 힘든 경우.
3. 팔이나 손에 감각이 떨어지거나 힘이 빠지는 경우.

목 디스크 자가 진단법

안전하고 쉽게 할 수 있는 목 디스크 자가 진단법 2가지 테스트를 말씀드리겠습니다.

1. 스펄링 테스트

스펄링 테스트는 목을 뒤로 젖힌 후 디스크가 있는 쪽으로 목을 돌렸을 때 기존에 있었던 어깻죽지 통증이나 팔 쪽의 절임 증상이 나타나거나 없던 증상이 생기게 됩니다.

스펄링 테스트 결과 이런 현상을 경험했다면 이것은 목 디스크 양성입니다. 이 자세는 신경이 지나가는 통로를 압박해 줌으로써 증상을 테스트하는 방법입니다.

2. 어깨 벌림 테스트

어깨 벌림 테스트는 통증이 있는 부위의 팔을 머리 위쪽으로 올리는 간단한 테스트인데, 올렸을 때 기존에 있던 절임이나 팔의 통증이 완화된다면 목 디스크 양성으로 봅니다.

이 동작은 스펄링 테스트 동작과 반대로 신경이 지나가는 통로를 넓혀주는 자세입니다. 지금 바로 2가지 자가 진단법을 시행해서 목 디스크 유무를 확인해 보세요!

목 디스크 치료 방법

일상에서 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 목 디스크 재활 운동 3가지를 소개해 드리겠습니다.

1. 목 신전 운동

첫 번째는 목 신전 운동입니다. 숨을 크게 들이쉬고 양팔을 뒤로 젖히면서 날개뼈를 서로 모아줍니다. 그리고 통증이 없는 범위 내에서 고개를 뒤로 젖혀줍니다. (동작 10초 유지)

이 동작을 10회 정도 반복해 줍니다. 현재 알려진 목 디스크 치료 운동 중에서는 가장 효과가 좋다고 알려져 있는 운동법인 만큼 꾸준히 재활 치료로 효과 보시기 바랍니다!

2. 흉쇄 유돌근 스트레칭

두 번째는 흉쇄 유돌근 스트레칭입니다. 흉쇄 유돌근은 귀밑에서 쇄골 안쪽으로 이어지는 근육인데, 고개를 반대쪽으로 돌렸을 때 가장 두드러지는 근육입니다. (목 디스크 있을 경우 이 부분 짧아짐)

(왼쪽 목 디스크 기준) 왼팔을 축 늘어놓고 오른손으로 왼쪽 쇄골을 잡은 상태에서 고개를 오른쪽으로 젖힌 다음 왼쪽 위를 본다는 느낌으로 목을 뒤로 당기며 10초간 스트레칭합니다. (10회 반복)

치료 운동 시 주의사항

목 신전 운동과 흉쇄유돌근 스트레칭 시, 특히 주의할 점은 어떤 운동이든 통증이 악화되는 동작은 치료에 도움이 되지 않기 때문에 통증이 없는 범위 내에서 하시기 바립니다.

3. 치료에 좋은 마사지

목 디스크 환자들은 목 앞쪽 근육이 짧아져 있고 목 뒷부분이 항상 긴장돼 있기 때문에 이 부분들을 풀어주면 좋은데, 꼭 풀어줘야 하는 3가지 근육과 마사지를 소개해 드립니다.

1. 흉쇄 유돌근 마사지

대부분 거북목이 있는 분들은 흉쇄 유돌근이 짧아져 있어서 이 부분을 마사지해 주는 게 좋습니다. 고개를 돌리면 반대편 흉쇄 유돌근이 잘 보이는데 엄지와 검지로 마사지합니다.

길게 이어져있는 흉쇄 유돌근에서 가장 많이 뭉치는 부분을 집중적으로 풀어주시면 좋습니다. 반대쪽 근육도 밸런스를 맞춰서 같은 방식으로 마사지해 주세요.

2. 사각근 마사지

흉쇄 유돌근 옆쪽으로 지나가는 얇은 근육이 사각근인데, 거북목이 있으면 이 근육이 짧아져 있기도 합니다. 사각근 밑으로는 팔로 가는 신경들이 많기 때문에 이곳을 풀어주면 절임 증상이 완화됩니다.

손가락 3개로 사각근을 지그시 눌러주면 찡하거나 팔이 절이는 경우가 있는데 사각근이 뭉쳤기 때문입니다. 손가락 3개를 사각근에 올려놓고 고개를 반대쪽으로 돌렸다가 돌아오기를 반복하며 마사지합니다.

3. 후두 하근 마사지

엄지손가락으로 두개골 위에서부터 자연스럽게 내려오다 보면 딱딱한 곳을 지나서 움푹 파인 부분이 나오는데 이곳이 후두 하근 부위입니다. 눌러보고 가장 아픈 부분을 마사지합니다.

두통이 있거나 거북목인 분들은 이 후두 하근 부위에서 100% 압통을 느끼실 겁니다. 두 손가락으로 이 부분을 집중적으로 마사지해주면 통증 완화에 도움이 됩니다.

거북목과 목 디스크 예방

목 디스크와 거북목은 인과관계라고 보면 타당합니다. 정상적인 경추는 C자 커브를 그리고 있는데 자세가 틀어지면 이 커브가 사라지면서 일자목이 됩니다.

일자목이 심해지면 얼굴 무게중심이 앞으로 쏠리면서 거북목이 되고 결국 목 디스크를 유발하기 때문에 거북목이 되지 않도록 노력한다면 목 디스크 진행도 막을 수 있습니다.

거북목 진단법

내가 거북목인지 궁금하다면? 확인하기 쉬운 거북목 진단법 알려드리겠습니다. 거울에 옆으로 서서 나의 자세를 봅니다. 바른 자세에서는 귀와 어깨선이 일자가 됩니다.

하지만 거북목이라면 귀선이 어깨선보다 앞으로 나가게 됩니다. 이런 상태라고 한다면 항상 귀와 어깨선이 일자가 되도록 신경을 쓰는 게 게 필요합니다.

거북목 예방 방법

거북목을 예방하는 방법은 간단합니다. 벽에 뒤통수와 등을 딱 붙이고 서면 자연스럽게 귀와 어깨선이 일자가 되는데, 그 상태로 1분 정도 서있는 연습을 하시면 도움이 됩니다.

간단해서 별거 아닌 운동이라고 생각할 수도 있는데 직접 해보면 생각보다 쉽지 않음을 느끼실 수 있습니다. 특히 거북목이 심하신 분들은 더 힘들다고 느낄 수 있습니다.

목 디스크 예방 생활습관 3가지

목 디스크는 자세로 시작해서 자세로 끝난다고 해도 과언이 아닌 만큼 자세만 잘 교정을 해도 충분히 좋아질 수 있고 그렇기 때문에 목 디스크는 생활습관이 가장 중요합니다.

목 디스크 예방을 위해 조심해야 하는 생활습관 3가지는 아래와 같습니다.

1. 스마트폰 사용 자제 (사용 시 눈높이에서)
2. 목을 숙이는 스트레칭 금지 (목에 무리 줌)
3. 1시간에 한 번씩 서서 스트레칭 또는 마사지

근력 운동 시 주의 사항

근력 운동으로 목과 허리 근육을 키움으로써 디스크 손상을 보호하고자 하지만 목 디스크 환자나 목 통증이 있는 분들은 목을 굽히는 동작이 포함된 모든 근력운동을 주의 해야합니다.

흔히 복근 및 허리강화 운동을 위해 윗몸일으키기를 하는 경우가 많은데, 과도한 윗몸일으키기 동작은 오히려 목과 허리 디스크에 동시다발적인 손상을 줄 수 있습니다.

척추의 신, 정선근 교수 조언

목 디스크 또는 목 통증으로 고생하시는 분들을 위한 목 디스크 자가 진단법과 치료 운동을 알아보았는데요. 끝으로 ‘척추의 신’ 정선근 교수님의 말씀을 인용해 이번 글을 마치겠습니다.

“목 디스크, 목 통증에 좋은 운동은 없습니다. 목 디스크에 좋고 목 디스크를 치료할 수 있는 유일한 것은 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 유일한 예방이자 치료법입니다.”

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