여러분들은 러닝을 좋아하시나요? 저는 한 달 전에 러닝에 취미가 생겨서 9월에 열리는 마라톤 대회를 접수해 두었는데요. 아무런 준비 없이 나가면 안 되겠죠? 매일 같이 거리를 조금씩 늘려 가면서 한 달 만에 10km를 3번 뛰며 저만의 러닝 노하우를 꼼꼼히 정리했습니다. 대회를 준비하시는 분들 또는 잘 뛰고 싶으신 분들은 참고하시면 큰 도움이 될 것 같습니다.
기본 러닝 자세
1. 허리를 펴세요!
러닝을 하면서 다른 러너분들의 달리는 자세를 보면 정말 다양합니다. 상체를 앞으로 숙이는 ‘돌출형’을 가장 흔하게 볼 수 있는데, 단거리에서는 모르겠지만 장거리에서 앞으로 숙인 자세는 무릎에 많은 하중을 가하게 되어 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 가장 좋은 자세는 전신을 릴렉스 한 상태에서 허리를 자연스럽게 펴서 몸이 일자가 된 상태에서 달리는 것입니다.
2. 팔은 가볍게 흔드세요!
팔을 앞뒤로 또는 좌우로 세게 흔들며 달리는 분들이 의외로 많습니다. 본인이 편하고 좋다면 어쩔 수 없지만 장거리를 달리는 경우에는 에너지 분산을 최소화해주는 게 좋습니다. 팔을 편하게 내린 상태에서 가볍게 위아래로 흔들어 주시면 움직임을 최소화할 수 있습니다. 아마 확실히 덜 힘드실 거예요!
러닝 어플 추천
저는 음악을 플레이한 상태에서 ‘나이키 런 클럽’ 앱을 사용하고 있습니다. 1km마다 달리는 평균 속도와 시간을 보이스로 알려주기 때문에 현재 내 페이스를 알고 조절하는데 편리합니다. 러닝이 종료되면 내가 달렸던 코스가 맵에 표시되고 달린 시간, 평균 속도, 칼로리, 고도 등 정보를 제공합니다.
- NIKE RUN CLUB 앱 [다운로드 링크]
구간별 러닝 방법
제가 10km를 뛰어본 결과 달리는 거리별로 머릿속에 드는 생각이 다르고 페이스 조절 방법 또한 다릅니다. 따라서 구간별로 본인에게 맞는 전략을 잘 세워서 연습을 하는 것이 중요합니다. 마라톤은 역시 나와의 싸움입니다. 그 싸움에서 이기시길 바랍니다.
1kmㅣ약간 빠르게 달리기
자신이 평소에 1km를 7분에 뛴다고 가정하면 1km 구간에서는 그것보다는 약간 빠르게 달려서 시간을 벌어 두는 것이 중요합니다. 러닝 당일 컨디션이 좋지 않다면 몸이 무겁게 느껴지고 자연스럽게 속도도 느려지게 됩니다. 따라서 초반에 조금 빠르게 달리는 연습으로 다음 2km 구간에서 마음의 여유와 평정심을 유지할 수 있습니다.
🎧 1km 구간 추천 음악
1km 구간에서는 너무 빠르지도 느리지도 않은 미디엄 템포의 희망찬 음악을 추천합니다. 크게 듣는 것보다는 그날의 자신의 컨디션을 느끼며 체크하는 것이 중요힙니다. [디노의 추천 음악ㅣPLAY]
2kmㅣ평소 페이스 달리기
직전 1km 구간을 약간 빠른 속도로 달렸기 때문에 자신의 페이스를 찾아가더라도 약간은 빠른 속도로 달리고 있는 중일 겁니다. 컨디션이 좋다면 그 페이스를 유지해도 좋으며, 그렇지 않다면 속도를 줄여 본인의 평소 달리는 페이스에 맞춰도 좋습니다. 워밍업이 되면서 이 구간부터 약간씩 땀이 나기 시작할 겁니다. 몸이 풀렸다는 뜻이죠!
🎧 2km 구간 추천 음악
2km 구간부터는 에너지 넘치고 활기찬 음악이 좋습니다. 꼼꼼하게 자신의 컨디션을 확인하며 신나는 음악에 몸을 맡기다 보면 몸이 풀리면서 점점 가벼워지는 기분을 느낄 수 있습니다. [디노의 추천 음악ㅣPLAY]
3-4kmㅣ즐기며 달리기
이 구간은 딱히 여러 가지 생각이 들거나 힘이 들지 않는 가장 퓨어하게 러닝을 즐길 수 있는 쉬운 구간입니다. 앞만 보고 달리는 것보다는 주변을 구경하고 바람을 느끼면서 페이스를 유지하면 됩니다. Keep going!
5kmㅣ번뇌의 구간
여러분들은 10km 마라톤의 절반에 도달할 때 어떤 쪽으로 생각하는 편이신가요? “뛰다 보니 벌써 절반이 지났네? 5km만 더 뛰자”, “이제 겨우 반 왔잖아? 아직 5km 더 남았네” 5km 구간에서는 “그만 뛸까”, “포기할까” 등 다양한 고민이 스쳐 지나가는 구간입니다. 이 구간은 여러분들의 긍정의 에너지를 써야 할 때입니다.
💡5km 구간 멘탈 관리
5km 구간에서 마인드 컨트롤을 어떻게 하냐에 따라 6~8km 구간이 힘들어질 수도 있고 자연스럽게 넘어갈 수도 있습니다. 이 구간에서는 “반밖에 안 남았네”를 머릿속에 되뇌고 결승선을 통과하는 모습을 상상하며 멘탈 관리를 해야 합니다.
6-7kmㅣ무념무상
6-7km 구간에서는 더 이상 음악도 들리지 않고 어떤 생각도 나지 않으며 아무것도 눈에 들어오지 않는 무념무상의 순간을 맞이합니다. 말 그대로 “그냥 뛰는 구간”입니다. 다리는 관성이 생겨서 나도 모르게 저절로 움직이고 있는 이때, 내가 해야 할 것은 오로지 호흡을 잘 유지하는 것뿐입니다.
8kmㅣ그만하고 싶은 순간
저의 개인적인 경험으로는 5km 이후에 멘탈적으로 가장 힘든 곳이 8km 구간입니다. 일주일에 4일 이상 뛰며 한 달 동안 많은 러닝 경험을 쌓았음에도 8km 구간은 아직도 맞이하기 두렵습니다. 왜냐하면 “그냥 뛰기 싫은 순간”이기 때문인데요, 이때 있는 힘을 모아서 짜내면 10km 결승선은 금방 찾아옵니다.
💡8km 구간 멘탈 관리
8km 구간은 ‘멘탈 관리’의 측면보다는 그냥 “이 꽉 깨물고 달리는 구간”입니다. “나는 할 수 있다”, “Just do it”, “여기서 그만두면 부끄럽지” 등 정신력을 올릴 수 있는 다양한 생각들을 하면서 마음을 다스려야 합니다. 이 구간을 이겨내면 당신은 승리자입니다!
9-10kmㅣ결승선 상상
지금까지 달리면서 느꼈던 모든 고뇌와 어려움들이 ‘완주’라는 성취로 보상받을 시간이 이제 얼마 남지 않았습니다. 한발 한발 내디딜 때마다 “이제 다 왔다”라는 생각밖에 나지 않는 구간입니다. 마지막 7분을 이겨내면 위너가 됩니다.
2025 마라톤 일정
제가 올해 9월에 참가하는 마라톤 일정은 다음과 같습니다. 이미 접수는 종료가 되었지만 내년을 기약하실 분들은 참고해 주세요!
- 대회 : 2025 서울어스마라톤
- 종목 : 10km 참가
- 비용 : 참가비 60,000원
- 일정 : 9월 21일 (일요일)
오늘은 10km 마라톤 대회 출전을 위해 알아야 하는 러닝 구간별 멘탈 관리와 노하우들을 소개해 드렸습니다. 모든 분들이 새로운 도전으로 성취감과 더불어 건강도 챙기셨으면 하는 바람입니다. 러닝 방법에 대해 궁금하신 점들은 댓글로 코멘트 남겨주시면 제가 아는 선에서 최선을 다해 답변드리도록 하겠습니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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